fancy.yan / گتی ایماژ / WIRED
این بار سال گذشته شما از دویدن متنفر هستید. فکر رفتن به بیرون و تپش خیابانها یا دور زدن پارک های محلی ، آن چیزی نبود که لذت بخش به نظر برسد. سپس ضربه همه گیر و بیرون رفتن به یک تجمل تبدیل شد. در روزهای اخیر ، تعداد مستمرهای ورزش روز به روز رونق بیشتری پیدا می کند ، در حالی که بسیاری از آنها برای اولین بار این ورزش را انجام دادند. اما این چند ماه پیش بود و اکنون کمبود قفل کاهش یافته است.
در حالی که جهان به نوعی عادی برگشته است ، لذت بردن تازه از دویدن شاید از بین نرفته باشد. در اینجا می توانید کارهایی را انجام دهید که می خواهید در مرحله بعدی فعالیت خود را انجام دهید. اهداف تعیین شده در حال اجرا بسیار شخصی است و آنچه می خواهید برای دستیابی به دست بیاورید کاملاً به عهده شماست – همه افراد نباید بخواهند ماراتن ها یا اولترا ماراتون ها را اجرا کنند. دویدن فقط می تواند در مورد احساس بهتر جسمی و روحی باشد. با این حال ، اگر می خواهید عملکرد خود را بهبود بخشید ، خوب است که یک هدف را در ذهن داشته باشید. این می تواند از 5 کیلومتر به 10 کیلومتر برسد ، سریعتر شود ، بتوانید برای مدت زمان مشخصی مسیر کار را انجام دهید یا چیزی به همین سادگی ممکن باشد که بتوانید به خانه یکی از دوستان خود در سراسر شهر بپیوندید. ، می گوید: "سوزی چان ، دونده استقامت برای مارک ژاپنی در حال اجرا Mizuno. داشتن یک هدف می تواند انگیزه را افزایش دهد و به احتمال زیاد شما را در روزی که واقعاً دوست ندارید از کار خارج شوید ، فرار می کند. اگر برای یک هدف گیر افتاده اید ، فکر کنید که چرا از اجرای آن لذت می برید. کار کردن برای اینکه چرا می خواهید این کار را انجام دهید می تواند به تعیین اهداف شما کمک کند.
در حال حاضر نژادهای زیادی اتفاق نمی افتد (به دلایل آشکار اجتماعی) اما بسیاری از شرکت ها مسابقه های مجازی را اجرا می کنند. این موارد شامل ثبت نام برای مسافت خاص ، در بعضی موارد در طی یک هفته ، و اجتماعات افرادی است که همان فعالیت را انجام می دهند و به یکدیگر انگیزه می دهند. چان می گوید: "شما می توانید یک ماه را به عنوان معیار پیشرفت انجام دهید." برنامه از این که شما هدف خود را مشخص کرده اید ، باید بدانید که چگونه می توانید به آن برسید. این ، به ناچار ، درگیر اجرای بیشتر خواهد بود. آلیسون استیپلز ، مربی مستقر در ایالات متحده ، می گوید: "ثبات مهم است." "موفقیت مجموع تلاش های ناچیز است که روز به روز تکرار می شود." بهترین راه برای افزایش قوام ، پیروی از یک برنامه آموزشی است. اینها اساساً برنامه هایی هستند که مربیان در حال اجرا و دونده های با تجربه برای کمک به مردم در بهبود برنامه ریزی کرده اند. شما ممکن است قبلاً از ساختار Couch-to-5km پیروی کرده باشید تا بتوانید کار خود را با دویدن شروع کنید و اگر می خواهید مسافت یا سرعت خود را پیدا کنید برنامه دیگری را پیدا کنید ، راه پیش رو است. پیروی از طرحی که توسط یک حرفه ای ایجاد شده است نیز به احتمال زیاد خواهد بود. امن تر از ابداع مال خود. یک مطالعه سال 2018 از دانشگاه ادینبورگ از 1145 نفر خواسته است که در مورد مصدومیت در حال اجرا ، پارکینگ را تکمیل کنند. نتایج مطالعه نشان می دهد: "در سال اول اجرا ، دوندگان با استفاده از یک برنامه آموزشی خود ساخته ، در مقایسه با استفاده از یک برنامه ساخت یافته ، بیشتر مجروح می شوند."
اگر به دنبال یک برنامه آموزشی هستید ، باید در نظر بگیرید که آیا این امر قابل دستیابی است یا خیر. دوندگان نباید به دنبال افزایش تمرینات خود در مدت زمان کوتاه باشند – پرش از دویدن یک یا دو بار در هفته به پنج یا شش بار شانس آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد. چان می گوید: "فاصله یك روش مناسب برای اندازه گیری پیشرفت است." همیشه باید بتدریج انجام شود. و هر چند هفته یک هفته مسافت پیموده شده کمتری داشته باشید تا با بدن خود مهربان باشید. یک هفته پایین تر از هر ماه تقریباً مناسب است. "چگونه همه برنامه های آموزشی متفاوت باشد اگر چند برنامه مختلف متفاوت باشند ، چند عنصر مشترک وجود دارد که می توانند به پیشرفت دونده کمک کنند. بطور گسترده این مبلغی است که شما اجرا می کنید و نوع کارهایی که انجام می دهید. یک مطالعه سال 2017 در مورد دوندگان تفریحی که در یک ماراتن شرکت می کردند به این نتیجه رسیدند که اختلافات "عمیق" در آموزش شرکت کنندگان وجود دارد. این مطالعه ، که بسیار اندک بود و فقط به 82 دونده ماراتن نگاه می کرد ، نتیجه گرفت که تعداد دویدن شخصی که با سرعت آنها انجام می دهد ، بهترین "تعیین کننده پیشرفت سرعت مسابقه" هستند. پیشنهاد می شود دونده هایی که به دنبال بهبود هستند باید سرعت اجرای خود را در طی برخی از تمرینات خود به حداکثر برسانند در حالی که اطمینان حاصل کنند که اجرای آنها به مدت زمان خاصی برای رسیدن به اهدافشان می رسد. بخش عمده ای از دویدن شما را تشکیل می دهد. این صدق می کند که شما سالهاست که فعالیت می کنید یا تازه شروع کرده اید. دوندگان حرفه ای بسیاری از وقت خود را با سرعت کمتری (آسان) خود می گذرانند زیرا این امر به افزایش استقامت و کمک به بهبودی کمک می کند. Runners World توصیه هایی در مورد پیدا کردن سرعت آسان شما دارد. گذشته از اجرای آسان ، چند نوع اجرا دیگر نیز وجود دارد که به شما امکان می دهد عملکرد خود را بهبود بخشید. اینها مواردی هستند که بیشترین فواید را برای سریعتر شدن دارند ، زیرا این امر باعث می شود شما سریعتر در حال اجرا باشید. تمرینات بازه ای می تواند به بهبود سرعت کلی شما کمک کند. اینها شامل دویدن سریع برای مدت زمان مشخص یا فاصله ، استراحت و سپس تکرار است. نمونه ای از تمرین فواصل می تواند به سرعت 30 ثانیه انجام شود و بعد از آن یک دقیقه استراحت کنید ، سپس این روند را هفت تا 10 بار تکرار کنید. تکرار هیل نیز از همین فرمول پیروی می کند: یک تپه مجاور را پیدا کنید (یا کوتاه و شیب دار یا یک بلند و طولانی و ثابت) و تکرارهای متعدد از این را انجام دهید ، چه به بالا و چه پایین. و سرعت اجرا می شود هر دوی اینها با استفاده از یک ساعت یا برنامه در حال اجرا مانند Strava آسانتر ساخته می شوند که می تواند فاصله و سرعت متوسط شما را اندازه گیری کند. اجرای پیشرفت پیشرفت کند و سریعتر انجام می شود. به عنوان مثال ، هر مایل یا دقیقه ممکن است سریعتر از آخرین باشد. درعوض ، سرعتهای در حال اجرا شامل دویدن با سرعت کاملاً سخت برای کل اجرا است. تمرین ها تمرین های کوتاهی هستند که می توانند به گرم شدن یا وسط اجرا اضافه شوند و برای بهبود فرم دویدن شما طراحی شده اند. این نوع مته ها می توانند شامل حرکات زیاد زانو و محدودیت باشند. استپلز می گوید باید روی دویدن خود تمرکز کنید. او می گوید: "گرفتار دام مقایسه نباشید." "هرگز به مسافت پیموده شده و سرعت کسی در رسانه های اجتماعی نگاه نکنید و خود را با آنها مقایسه کنید."
چگونه ultrarunners در حال فشار به بدن انسان از همه محدودیت ها هستند
اجرا نشود می توانید همه زمانها را بیرون کنید و اجرا کنید وسوسه انگیز است – به ویژه اگر تازه وارد ورزش باشید و از بیرون رفتن هیجان زده باشید. با این حال ، بهبود عملکرد شما فقط به آنچه انجام می دهید در حالی که فرار نمی کنید نیست. استراحت ، تغذیه و سایر انواع آموزش می تواند نحوه اجرای شما را بهبود ببخشد و به شما برای جلوگیری از آسیب کمک می کند. دویدن استرس را به بدن می افزاید و برای بهبودی از تمرین باید به او فرصت داده شود. این امر به ویژه در مورد ورزش جدید صادق است و بدن شما با فشار اضافی که در حال اجرا است نقاط و ماهیچه ها را سازگار نمی کند. اگر دچار درد شدید ، بهتر است که سعی نکنید آن را بکشید و اگر درد مداوم وجود دارد ، ممکن است نیاز به مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست داشته باشید. مطالعه دانشگاه ادینبورگ که قبلاً به آن اشاره کردیم ، نشان داد که تجربه دویدن بیش از دو سال است. می تواند از بدن محافظت کند و دوندگان باتجربه تر میزان آسیب کمتری دارند. چان می گوید: "روزهای استراحت بسیار مهم هستند." "اینها به شما کمک می کنند دفعه دیگر قوی تر شوید. استراحت به اندازه دویدن برای بدن شما مفید خواهد بود. " به همان اندازه مهم استراحت ، بهبودی است. اگر بیشتر در حال دویدن هستید ، باید بیشتر بخوابید. با بالا رفتن سرعت دویدن مردم – به ویژه در تابستان و هوای گرم – توصیه می شود مقادیر بیشتری آب بنوشید و الکترولیت ، نمک و پتاسیم بیشتری مصرف کنید تا چیزی را که هنگام تعریق از دست می دهید جایگزین کنید. چه کاری را با زمان خود انجام می دهید. دویدن نمی تواند به شما کمک کند دونده بهتری شوید. برای دویدن بدن باید از تناسب کافی برخوردار باشد و این به معنای انجام انواع دیگر ورزش است. جوشوا گودن ، مربی تناسب اندام: "بسیاری از دویدن ها – از جمله کسانی که باید بهتر بدانند – فقط می توانند بر روی دویدن تمرکز کنند و از بدن خود مراقبت نکنند." پتانسیل دونده تنها با جمع کردن مایل در هفته در هفته می تواند تا این حد پیش برود. از دانشگاه کمبریج می گوید. "اگر شما دونده هستید و هنوز آموزش قدرت را دراختیار ندارید ، منصفانه است كه فرض كنید كه شما پتانسیل غیر قابل استفاده زیادی دارید." گودن با نوشتن یک پست وبلاگ در هنگام قفل شدن ، این تمرینات قدرتی را برای دوندگان ایجاد کرد و به مزایای انجام تمرینات قدرتی اشاره داشت. این امر می تواند اقتصاد دوندگی را بهبود بخشد ، سرعتی را كه می توانید در آن اجرا كنید افزایش دهد زیرا می توانید در هر قدم قدرت بیشتری تولید كنید و از طریق قرارگیری بهتر و توانایی بیشتر در جذب نیروهای ایجاد شده از طریق اجرا ، مانع از آسیب دیدگی می شوید. فقط لازم نیست که تمرینات قدرتی را در نظر بگیرید: انواع دیگر ورزشهای قلبی عروقی مانند شنا و دوچرخه سواری نیز می توانند از دویدن لذت ببرند. یوگا همچنین می تواند دویدن شما را با شل شدن مفاصل ، کشش عضلات و افزایش انعطاف پذیری تکمیل کند. معلم یوگا و مربی شخصی استرالیا Shona Vertue یک جلسه یوگا رایگان (و نه خیلی سخت) برای دوندگان در اینجا دارد. کیت در حال اجرا یکی از مزایای دویدن این است که می تواند نسبتاً ارزان باشد – تنها کاری که شما باید انجام دهید اینست که روی یک قدیمی قدیمی بچسبید. پیراهن ، شلوار جوراب شلواری و برخی مربیان را بگیرید و از درب بیرون بروید با این حال ، این همیشه بهترین ایده نیست. در حالی که شما به تجهیزات گران قیمت و یا عضویت در سالن ورزشی گران قیمت احتیاج ندارید ، خرید برخی از کیت ها می تواند یک سرمایه گذاری باشد. ”شما باید کفش مناسب تهیه کنید. "شما لزوماً به کفش های کاملاً جدید احتیاج ندارید ، اما در هنگام دویدن به کفش نیاز خواهید داشت که از پای شما پشتیبانی کند." فروشگاه های در حال اجرا می توانند در مورد بهترین نوع کفش در حال اجرا برای شما توصیه کنند و در صورت امکان باید ابتدا سعی کنید آنها را امتحان کنید. اگر به دنبال برخی از نشانگرهای کیت برای شروع کار هستید ، در اینجا انتخاب برخی از علاقه مندان ما را مشاهده می کنید. جوراب ها: Injinji No Show
جوراب های انگشت پا ممکن است حالت بدی داشته باشد ، اما هنگام کاهش اصطکاک ، ضرب و شتم آنها سخت است. جوراب No Show (13 دلار) Injinji ، انگشتان پا را پهن می کند تا انگشتان پا نتوانند در برابر یکدیگر مالیده و احتمال اصطکاک را افزایش دهند. هنگامی که آنها را امتحان کردید ، بازگشت به آن دشوار است – حتی اگر آنها پوچ به نظر برسند. آقایان: 13 دلار | بررسی قیمت در زنان Injinji: 13 دلار | بررسی قیمت Injinji همچنین در نظر بگیرید: Stance's Mix It Up Quarter (17 پوند). موضع ثابت می کند که جوراب در حال اجرا مجبور نیستند سایه های خسته کننده ای داشته باشند ، اما بسیار جالب هستند. یونیسکس: £ 17 | قیمت را در کفش های ایستاده بررسی کنید: HOKA ONE ONE Rincon 2
چند دلیل وجود دارد که Hoka Rincon 2 (105 £) آن را به راهنمای ما برای بهترین کفش های در حال اجرا تبدیل می کند: آنها علی رغم داشتن بالشتک بسیار ، بسیار سبک وزن هستند ، اما سبک وزن هستند و سریع روی پاهای شما احساس می کنند. در این کفش هیچ صفحه ای از فیبر کربن وجود ندارد ، که در حال حاضر گرایش برای مربیان مسابقه با بالاترین عملکرد است ، اما آنها دارای طراحی متاکرکر HOKA هستند که به معنای تشویق شما برای فرود روی انگشتان پا است. بزرگترین حرکت نزولی این است که تنها پیراهن خیلی سریع می تواند از بین برود. مردانه: £ 105 | بررسی قیمت در خانمها HOKA: 105 £ | بررسی قیمت HOKA همچنین در نظر بگیرید: اگر به دنبال چیزی کمی دقیق تر هستید اما امکان سریعتر رفتن دارد ، Pegasus Turbo نایک (از 160 پوند) ممکن است مربی شما باشد. این شرکت شامل فوم ZoomX شرکت می باشد که به گفته وی پاسخگوترین و سریعترین آن است و همچنین در کفش های خود که برای شکستن رکوردهای جهانی به کار رفته است ، به بازار عرضه می شود. قیمت یک پرش بزرگ است ، و ممکن است شما بهترین انتظار را داشته باشید تا زمانی که آنها در فروش باشند. مردان: 160 پوند | بررسی قیمت در آمازون | NikeWomens: 160 پوند | بررسی قیمت در آمازون | نایک | ساعت JDSportsRunning: Garmin Forerunner 45
The Forerunner 45 (130 پوند) برنامه تماشای بودجه مورد علاقه ما است. همچنین ردیابی GPS را برای شما فراهم می کند ، ردیابی فعالیت برای چندین حالت ورزشی دیگر نیز وجود دارد. در صورت نگه داشتن دکمه ، حالت کمک اضطراری وجود دارد که می تواند هشدار را به سه مخاطب ارسال کند ، و عمر باتری می تواند تا 13 ساعت ردیابی GPS داشته باشد. قیمت: 130 | بررسی قیمت در آمازون | Wiggle همچنین در نظر بگیرید: به نظر ما ، Polar Vantage V (308 پوند) کاملترین ساعت در حال اجرا است که هم اکنون می توانید خریداری کنید. بله ، این هزینه نسبتاً مقرون به صرفه بیشتر از Forerunner فوق است ، اما بسیار ارزان تر از برخی از پیشرفته ترین ساعتهای بیرون در اینجا است. این فشار را مانیتور می کند که هر تمرین بر روی بدن شما می گذارد و اولین ساعت نیز بود که توان عملیاتی خود را ارائه می داد. قیمت: 308 | بررسی قیمت در آمازون | تی شرت Wiggle: آستین کوتاه نخبگان پایه Inov-8
داشتن یک ورزش ورزشی با رطوبت ، یک راه آسان برای بهبود راحتی شما هنگام دویدن است. Base Elite (45 پوند) از نام تجاری Inov-8 در حال اجرا در Lake District از نخهای پلی استر بازیافت شده فنی و فوق العاده سبک (80 گرم برای آقایان و 62 گرم برای خانمها) ساخته شده است. Inov-8 می گوید که هر قسمت از پنج بطری PET 500 میلی لیتر ساخته شده است. آقایان: 45 پوند | بررسی قیمت در Inov-8 زنان: 45 £ | بررسی قیمت Inov-8 همچنین در نظر بگیرید: تی شرت Adidas 'Own The Run (25 پوند). این آدیداس برتر بسیار نرم است و در مقایسه با سایر لباس های در حال اجرا ، قطعاً در رده مقرون به صرفه قرار می گیرد. همانند Inov-8 بالا ، همچنین از 100 درصد پلی استر بازیافت شده ساخته شده است. مردان: 25 پوند | بررسی قیمت در adidasWomens: 25 پوند | بررسی قیمت در هدفون آدیداس: Jaybird Tarah Pro
Jaybird Tarah Pro (139 پوند) برای انواع دونده ها ساخته شد. آنها به اندازه کافی هنگام فرود در زمین های مسطح ، به فرودهای شیب دار مهارت دارند. ویژگی تعویض منظم به آنها امکان پوشیده شدن بیش از حد و زیر گوش شما را می دهد ، به علاوه 14 ساعت پخش موسیقی وجود دارد که باید به شما اجازه دهد بدون نیاز به شارژ چندین بار اجرا کنید. لغو فعال سر و صدا وجود ندارد ، اما اتصال قابل اطمینان و رتبه مقاومت در برابر آب IPX7 دو دلیل از انتخاب این هدفون برای هدفون های برتر در حال اجرا است. قیمت: 139 | بررسی قیمت در جان لوئیس | جی بیرد | Currys همچنین در نظر بگیرید: اگر شما گزینه ای بی سیم را دوست دارید ، Jaybird Vista (159 پوند) یک انتخاب عالی است. عمر باتری شش ساعته (10 ساعت اضافی در مورد شارژ) ، مقاومت در برابر آب IPX7 و وزن آن فقط 6 گرم است. قیمت: 159 پوند | بررسی قیمت در آمازون | جی بیرد | جان لوئیس شورتز: لولونمون و نایک
پیدا کردن یک جفت شلوار راحت که جیب های کافی داشته باشد و هنوز شیک باشد می تواند یک چالش جدی باشد. این Lululemon Track Track Short Short 5 "(48 پوند) دارای جیب های جانبی فشرده شده ای هستند که می توانند تلفن ، کلیدها و ملزومات دیگر شما را در خود جای دهند و Lycra را برای کمک به حفظ شکل اضافه کرده است. یک جایزه اضافه شده قرعه کشی پیوسته است که به گونه ای طراحی نشده است که داخل آن از بین نرود. روکش شلوارک قیمت: 48 | | بررسی قیمت در لولونمون همچنین در نظر بگیرید: چه کسی شورت های کوتاه را دوست دارد؟ مطمئناً ما این کار را انجام می دهیم. خط AeroSwift (60 پوند) نایک ، که در طول های مختلفی به بازار عرضه می شود ، سبک وزن است و شامل یک کمربند تهویه شده می باشد. شلوارک "حداقل" از 75 درصد پلی استر بازیافت شده ساخته می شود اما نسبت به کمبود احتمالی جیب احتیاط کنید. آقایان: 60 | | بررسی قیمت در NikeWomens: 60 | قیمت را بررسی کنید Nike Matt Burgess معاون ویرایشگر دیجیتال WIRED است. از @ mattburgess1 داستان های بسیار جالب WIRED🚚 شهر فرانسه که آمازون خود را ایجاد کرده است – Google از اطلاعات شما غنی شد. DuckDuckGo در حال مبارزه است- کدام ماسک صورت را باید بخرید؟ راهنمای WIRED
🔊 به پادکست های WIRED ، هفته ای در علم ، فناوری و فرهنگ گوش دهید و هر جمعه تحویل داده می شود – WIRED را در توییتر ، اینستاگرام ، فیس بوک و لینکدین دنبال کنید
دریافت ایمیل از WIRED ، توجیهی بدون مزخرف خود را در مورد بزرگترین داستان در فن آوری ، تجارت و علم است. در صندوق ورودی خود را هر روز هفته در 12:00 تیز.
با وارد کردن آدرس ایمیل خود ، شما با خط مشی رازداری ما موافقت می کنید
متشکرم. شما با موفقیت در خبرنامه ما مشترک شدید. به زودی از ما خواهید شنید.
متأسفیم ، یک ایمیل نامعتبر وارد کردید. لطفاً تازه کنید و دوباره امتحان کنید.
